Rasvad on kuum teema terviseringkondades. Osad spetsialistid soovitavad rasvu süüa, teised keelavad.
Kõige mõistlikum on endale selgeks teha, milleks me rasvu üldse vajame, millised on erinevad rasvad, millistes toiduainetes neid leidub ja kui palju on neid soovitav süüa.
Milleks on rasvu vaja?
Rasvad annavad energiat, kaitsevad keha jahtumise eest, hoiavad siseelundeid paigal, võimaldavad rasvlahustuvatel vitamiinidel (K, E, D, A) imenduda ning kuuluvad hormoonide ja rakumembraanide koostisesse. Rasvu on peetud kaalulangetaja vaenlaseks ning paljude haiguste põhjustajaks. See on tõsi vaid siis, kui süüa rasvu liiga palju ning erinevaid rasvhappeid ebaõiges vahekorras. Tervise seisukohast on kasulik hoida rasvade tarbimine kindlates piirides ehk nendega mitte liialdada, ega neid ka liiga vähe süüa. Samuti on oluline erinevat tüüpi rasvade omavaheline tasakaal ning kvaliteet. Rasvade kvaliteeti rikuvad kõrged temperatuurid toidu valmistamisel, korduv kuumutamine, riknemine ja muidugi tööstuslik sekkumine (hüdrogeenimine, rafineerimine).
Regulaarne rasvadega liialdamine ning ebakvaliteetsete rasvade söömine on mitmete elustiilihaiguste riskifaktoriks. Näiteks südame-veresoonkonnahaigused, II tüübi diabeet, podagra, artriit ja vähk.
Rasvade vajadus sõltub individuaalsest energiavajadusest. Mida suurem see on, seda rohkem tuleks muuhulgas ka rasvu süüa. Meestel on mõnevõrra suurem energiavajadus kui naistel. See tuleneb nende suuremast keha- ja lihasmassist. Energiavajadus suureneb ka kehalise aktiivsuse tõustes. Sageli arvatakse, et aktiivne inimene peab sööma palju liha ja piimatooteid, et saada piisavalt valku. Seejuures ei arvestata, et koos valguga süüakse ka liiga palju rasva. Lisaks on levinud arusaam, et loomsed toiduained annavad treenimiseks vajalikku energiat. Tõepoolest – rasvane toit sisaldab ohtralt energiat, aga sellest liikumiseks vajaliku energia kätte saamine on väga aeglane protsess. Süsivesikud on peamine kütus trennis. Liigse valgu ja rasva seedimine on koormav tegevus kehale ja peale rammusat seapraadi ei tule reibas metsajooks kõne allagi.
Tihtipeale ei ole menüüs piisavalt kehale väga vajalikke taimseid rasvu (pähklid, seemned, rafineerimata toiduõli, avokaado, oliivid). Taimsed rasvad on aga väga olulised hea tervise säilitamiseks. Loomulikult ei tasu ka kasulikke rasvadega liialdada, sest ka need sisaldavad palju energiat.
Milliseid rasvu ja kui palju me vajame?
Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt on rasvade osakaal 25–40% ööpäevasest koguenergiavajadusest (E).
Toidurasvad jagunevad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks. Nende omavaheline tasakaal on järgmine: küllastunud rasvhappeid ≤ 10%E, monoküllastumata 10–20%E ja polüküllastumata rasvhappeid 5–10%E (sh oomega-6 rasvhappeid min 3%E ja oomega-3 rasvhappeid min 1%E). Rasvade osakaalu toidus on keeruline täpselt välja arvutada rasvade, seetõttu tasub endale selgeks teha millises toidus millised rasvatüübid esinevad ning süüa neid toiduaineid soovitatud koguses.
Toidurasvad on võimalik toidurasvad õigesse tasakaalu saada tõenduspõhiste toitumissoovituste järgimisega. Keha toitainete sh rasvade vajaduse katmiseks tuleks süüa iga päev kõigist toidugruppidest soovituslik kogus toitu. Seda muidugi tingimusel, et toit on kvaliteetne, võimalikult vähe töödeldud ning seedesüsteem heas töökorras.
Vaatame lähemalt millistes toiduainetes rasvu leidub ja mis tüüpi need on.
- Küllastunud rasvhapped. Seda tüüpi rasvu on peetud tervisele kahjulikeks ja eriti südame-veresoonkonna haiguste riskiga seotult. See ei tähenda siiski, et küllastunud rasvhappeid peaks iga hinna eest vältima. Need on väga vajalikud rasvad, aga kahjulikku mõju võivad hakata avaldama regulaarsel liigtarbimisel ja eriti juhul kui menüüs on vähe küllastumata rasvu. Kahjuks eelistatakse sageli just loomseid rasvu, mis on küllastunud rasvade peamine allikas ja ei tarbita piisavalt küllastumata rasvu, mida saame ohtralt taimedest ja rasvasest kalast.
Kõik rammusad liha- ja piimatooted sisaldavad küllastunud rasvu, aga ka teisi rasvatüüpe. Küllastunud rasvu on erinevat tüüpi ning neilgi on mõnevõrra erinev mõju organismile. Suurim terviserisk on järgmiste toiduainete liigsel tarbimisele: rasvane punane liha, rasvased piimatooted (või, juust, vahukoor) ja palmirasv. Mõõdukas terviserisk on kookos- ja kakaorasval. Terviseriski suurendab toidu töötlemine: soola, nitraatide ja muude ainete lisamine; suitsetamine, grillimine ja praadimine. Seega kõrgeim risk tervisele on töödeldud rasvase punase liha sage tarbimine. Näiteks viinerid, pihvid, suitsuvorst, peekon, pekine sink jm. Nendega liialdamine tõstab oluliselt südame- ja veresoonkonna haiguste ning vähi tekkeriski. Lisaks on neil kaudne mõju tervele organismile läbi kehakaalu tõstmise, immuunsüsteemi nõrgendamise ja muude mehhanismide.
Taimsetest allikatest sisaldavad küllastunud rasvu kookos- ja palmiõli ning shea- ja kakaovõi. Nende tarbimine on väga oluline inimestel, kes loomseid toiduaineid ei söö, aga tuleb kontrollida koguseid.
- Monoküllastumata ehk oomega-9 rasvhapped. Neid seostatakse mitmete tervisekasudega ja seetõttu nimetatakse sageli ka tervislikeks või headeks rasvadeks. Monoküllastumata rasvad on põletikuvastased, hoiavad korras südame ja veresoonkonna, aitavad vähendada kõhurasva ning parandada insuliinitundlikkust. Kuigi monoküllastumata rasvu sisaldavad ka loomsed toiduained, on nende parimad allikad oliiviõli, avokaado, pähklid, mandlid ja mõned seemned. Vahemeremaade dieet on rikas just nende rasvade poolest ja seetõttu on nendes maades ka südame-veresoonkonna haiguste levimus väiksem. Nende rasvade mõõdukas tarbimine ei tõsta kehakaalu, seetõttu sobivad need väga hästi ka kaalulangetajatele.
- Polüküllastumata rasvhapped jagunevad oomega-6 ja oomega-3 rasvhapeteks. Oluline on tarbida neid tasakaalustatult suhtes 2:1. Selline suhe kaitseb keha põletike eest, hoiab korras rakumembraanid, toetab normaalset ajutegevust ning üldist tervist. Üsna keeruline on sellist suhet täpselt välja arvutada, küll aga saab valida menüüsse oomega-3 allikad ja vähendada oomega-6 rikaste toitude tarbimist.
Oomega-6 rasvhapete puudust tänapäeval ei esine, küll aga on oomega-3 puudus väga sage ning selle tulemuseks võib olla energiapuudus, ülekaal, meeleolu kõikumine, langenud immuunsus, kehvem mälu, kuiv nahk, katkevad juuksed ning murduvad küüned. Lisaks võib oomega-3 puudus mõjutada mitmete haiguste riski: südamehaigused, II tüübi diabeet, depressioon, liigeseprobleemid, kõrge vererõhk jm.
Oomega-6 allikad toidus: seemned ja neist pressitud õlid, kreeka pähklid. Samuti liha, kala ja tööstuslik toit.
Oomega-3 allikad toidus: kala (lõhe, forell, makrell, räim, kilu, heeringas, sardiin, anšoovis, tuunikala, tursk, krevetid, angerjas), lina-, tšiia- ning tudraseemned ja neist pressitud õlid.
Lisatud rasvad ja rasvakalkulaator
Eesti toitumissoovitustes on rasvad välja toodud lisatud rasvadena: pähklid, seemned, õliviljad, õlid ja määrderasvad. Lisaks neile sisaldavad rasvu ka liha- ja piimatooted. Toidupüramiidi järgi on liha- või piimatoote portsjon seda väiksem, mida rohkem see energiat sisaldab. Teisiti öelduna – mida rammusam toit, seda väiksem on toidu kogus.
Rasvakalkulaator on abiks rasvaportsjoni suuruse määramisel lisatud rasvade puhul. Lisatud rasvade ühe portsjoni suurus on pähklitel ja seemnetel 50 kcal ning õlidel, õliviljadel ja määrderasvadel 60 kcal. See teeb pähklite ja seemnete portsjoni kaaluks 10 grammi ning õlidel 5 grammi. Keerulisem on arvestada õlivilju ja määrderasvu. Näiteks majoneeside rasvasisaldus on väga erinev. Rasvakalkulaator aitab välja arvutada selliste toiduainete täpsemad kogused.
Alltoodud tabelis on lisatud rasvade soovitatud kogused energiavajaduse alusel.
| Energiavajadus päevas | Seemned-pähklid | Õliviljad, õlid, määrderasvad | Kokku |
| 1600-2000 kcal | 1-2 portsjonit | 3-5 portsjonit | 4-7 portsjonit |
| 2200-2600 kcal | 2-3 portsjonit | 5-7 portsjonit | 7-10 portsjonit |
| 2800-3400 kcal | 2-4 portsjonit | 7-10 portsjonit | 9-14 portsjonit |
Pähklite, seemnete ja muude toiduainete rasvaprotsendi leiad siit.
