Süsivesikud toidus

Kas süsivesikud on halvad või head?

Muidugi head. Süsivesikud maitsevad hästi ja annavad meile energiat. Küll aga ei ole hea iga päev maiustada ja süüa süsivesikuid tervikuna liiga palju. Süsivesikuid läheb meil vaja kogu aeg, sest need on keha peamiseks energiaallikaks.

Kiudainetega seotud süsivesikud annavad meile energiat pikema aja jooksul, hoiavad meie veresuhkru tasakaalus, toidavad meie häid baktereid, soodustavad seedetegevust ning toetavad aju tööd.

Head süsivesikute allikad sisaldavad lisaks kiudainetele ka ohtralt teisi kasulikke toitaineid – vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante jt tervist toetavaid ühendeid.

Süsivesikuid leidub kõikides taimedes ja piimas. Naturaalne liha ja rasv süsivesikuid ei sisalda. Parimad süsivesikud saame taimsest terviktoidust, mida ei ole ülemäära töödeldud ja mis on puhtalt kasvanud.

Süsivesikutega liialdamine võib tõsta kehakaalu ja soodustada haigestumist nn elustiilihaigustesse (nt diabeet, südame-veresoonkonnaprobleemid).

Piirata tasub järgmiste süsivesikute tarbimist: suhkur (eriti valge, aga ka rafineerimata suhkrud), mesi, siirupid, maiustused, suhkrustatud hommikuhelbed, magusad joogid, magustatud piimatooted, rafineeritud süsivesikud (valgest jahust pagari- ja kondiitritooted, makaronid, manna jm). Suhkruid lisatakse ka konservidele, valmistoitudele, suppidele, kastmetele, ketšupitele, lihatoodetele jm.

Süsivesikud ja diabeet

Kui veresuhkru näidud on tõusnud, tuleks hakata süsivesikuid oma toidus piirama. Eriti vajalik on see diabeetikule, kelle elu võib sõltuda õigest insuliini manustamisest. Selleks, et süstida sobiv kogus toiduinsuliini, tuleb teada, kui palju on toidus süsivesikuid. Süsivesikute kalkulaator aitab välja arvutada toidu koguses olevad süsivesikud.

Süsivesikute koguse 100 grammis võib leida: toote pakendilt (toidukaupluste e-poodides on toiduainete koostised kirjas) või Nutridata toidu koostise andmebaasist. Ärasöödav toidu kogus tuleks kaaluda köögikaaluga.

Insuliini koguste arvestamist õpetab diabeediõde. Väga oluline on diabeedipäeviku täitmine, veresuhkru sage mõõtmine ja analüüsimine. Lisaks süsivesikutele mõjutavad veresuhkrut ka väga paljud muud tegurid, nagu liikumine, stress, tervis jm. Diabeetik peab kõik selle endale väga selgeks tegema ja oma organismi reaktsioone hoolikalt jälgima. Siis saab ta elada täisväärtuslikku elu.

Süsivesikud ja kaalu alandamine

Süsivesikute arvestamisest võib kasu olla ka kaalu alandamisel. Kui terve normaalkaalus inimene peaks sööma süsivesikuid 50-60% päevasest koguenergiast, siis kaalu alandamisel võiks see jääda veidi madalamaks. Veel olulisem on aga minimeerida kiiresti imenduvad süsivesikud, sest need tõstavad kiiresti veresuhkrut ja liigne suhkur ladestatakse rasvkoes. Samuti tuleb arvestada seda, et ka muidu tervislikke süsivesikuid ei tohiks korraga palju süüa. Eriti teravilju, sest neis on palju süsivesikuid, mis tõstavad veresuhkru üles ja liig ladestub rasvana. Tegelikult koormab keha ükskõik millise toidu suurtes kogustest söömine ja pika aja jooksul võib see tervisele hakata. Eriti kui inimesed on harjunud toitu kiiresti sööma või lausa kugistama.

Kuidas süsivesikuid päeva peale jagada?

Esmalt tuleb välja selgitada, kui palju võiks olla kaalu alandav koguenergia. Selleks tuleb teada oma põhiainevahetust PAV ja ärkveloleku aja liikumist. Põhiainevahetust mõõdavad kõik nutikaalud ja internetis leidub mitmeid baasainevahetuse kalkulaatoreid.

Lisaks tuleb arvestada liikumisaktiivsust. Liikumisaktiivsust on kõige lihtsam arvutada aktiivsuse taseme üldise hindamise taseme ehk PAL (physical activity level) koefitsiendi järgi. Vastav koefitsient korrutatakse baasainevahetuse energiakuluga.

PAL 1,4 – istuv töö, vabal ajal passiivne, trenni ei tee.
PAL 1,5 – istuv töö, vabal ajal passiivne, aga kõnnib 1 tunni.
PAL 1,6 – istuv töö, vabal ajal teeb koduseid toimetusi paar tundi ja kõnnib 1 tunni.
PAL 1,7 – seisev ja liikuv töö, vabal ajal teeb koduseid toimetusi ja kõnnib 1 tunni.
PAL 1,8 – liikuv töö, vabal ajal kodused toimetused, kõnnib ja teeb trenni 1 tund (jooks, jõutrenn).

Kaalulangetaja peaks saadud üldkaloraaži veidi vähendama või tõstma liikumisaktiivust. Kaalu alanemise perioodil võiks süsivesikuid olla 40-50% koguenergiast. Kui see on välja arvutatud, jagatakse saadud summa neljaga (1 gramm süsivesikuid annab 4 kcal) ja saadaksegi teada, kui palju tohiks süüa süsivesikuid päevas, et kaal alanema hakkaks.

Näide:

  1. PAV 1300 kcal x 1,4=1820 kcal (koguenergia)
  2. 1820 kcal – 220 kcal (kaalu alandamiseks) = 1600 kcal (kaalu alandav kaloraaž).
  3. 40% sellest on 640 kcal. (Korruta kaloraaž soovitud protsendiga ja jaga 100-ga: 1600 x 40/100 = 640 kcal).
  4. 640 kcal/4 kcal = 160 g süsivesikuid.

Edasi tuleb süsivesikud päeva peale ära jagada. Kui süüa lõviosa süsivesikuid ühel toidukorral, võib ikkagi olla raskusi kaalu alandamisega, kuigi päevast normi ei ületata.

Hommikul vajab keha süsivesikuid veidi rohkem ja õhtul oleks mõistlik neid vähem süüa. Kui kuidagi ei ole hommikuti isu, ei pea vägisi süsivesikute kogust suureks ajama. Hommikune isupuudus on ülekaaluliste puhul väga sage nähtus ja võib olla tingitud õhtusest ülesöömisest. Aja jooksul kujuneb tasakaalustatud toitumisega siiski ka hommikusöögiharjumus välja.

Esialgu võib alustada süsivesikute 40% osakaaluga. Kui sellest jääb väheks, tuleks seda suurendada. Järgnevas tabelis on süsivesikud arvutatud 40% koguenergia alusel. Jaotus % on toidukorra süsivesikute osakaal protsendina päeva süsivesikute kogusest. Seda võib muuta. Kes soovib toekamat hommikusööki, võib hommikusöögi süsivesikute osa suurendada, kes teeb õhtul trenni võib lõunasöögi osakaalu suurendada. Õhtul võiks süsivesikuid süüa vähem, aga enamasti just õhtul tekivad isud “millegi hea” järele. Siis on abiks köögiviljad, pähklid-seemned, veidi liha või kala.

Süsivesikute arvutamine kalkulaatoriga

Sisesta kalkulaatori ülemisse lahtrisse süsivesikute kogus 100 grammis ja alumisse toidu kogus, mida süüa plaanid.

Alltoodud näites on tegemist leivaga. Leiva 100 grammis on 48 g süsivesikuid ja 2 viilu leiba kaalub 60 grammi. Tulemuseks on 28,8 g süsivesikuid. Seega saad julgelt veel midagi süüa. Näiteks lõhefilees ei ole süsivesikuid, võis on ka imevähe, 50 grammi avokaadot sisaldab 3 g süsivesikuid.

200 grammis kaerahelbepudrus on 44 g süsivesikuid. Võid vähendada pudru kogust või järgmise vahepala süsivesikute kogust.

Köögiviljad (välja arvatud kartul) sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Näiteks 200 grammis porgandites on 11 g süsivesikuid, 100 grammis jääsalatis 3 g. Julgelt võid süüa marju ja rohelisi lehtvilju. Neis on ülivähe süsivesikuid, aga ohtralt kasulikke toitaineid.

Toitumisnõustamine teeb asja lihtsamaks

Kaalu alandamisel on väga oluline lisaks teadmistele reaalsed ja õiged tegevused ning järjepidevus. Kõiki maalima asju ei jõua ise endale selgeks teha. Vahel on kasulikum asjatundja nõuandeid kuulata ja järgida. Uuri toitumisnõustamise kohta lähemalt!