Rasvad toidus

Rasvad on kuum teema terviseringkondades. Osad spetsialistid soovitavad rasvu, teised keelavad. Suurem osa teadusallikatest on järeldusel, et rasvade tervist toetav toime avaldub nende mõõdukas ja õiges tarbimises. Tervise seisukohast on kasulik hoida rasvade tarbimine kindlates piirides ehk nendega mitte liialdada, ega alatarbida. Samuti on oluline erinevat tüüpi rasvade omavaheline tasakaal ning kvaliteet.

Regulaarne rasvadega liialdamine ning ebakvaliteetsete rasvade söömine on mitmete elustiilihaiguste riskifaktoriks. Näiteks südame-veresoonkonnahaigused, II tüübi diabeet, podagra, artriit ja vähk.

Rasvu kahjustavad kõrged temperatuurid toidu valmistamisel, nende riknemine ja muidugi tööstuslik sekkumine (hüdrogeenimine, rafineerimine).

Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt peaks rasvade osakaal toidus olema 25-35% toiduenergiast.
Toidurasvad jagunevad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapeteks. Nende omavaheline tasakaal on järgmine: küllastunud rasvhappeid 10%, monoküllastumata 10-20% ja polüküllastumata rasvhappeid 5-10%.

Toidupüramiidi järgi on toit jagatud toidugruppideks ja need omakorda portsjoniteks. Toidugrupiti on portsjonite väärtused erinevad. Vaata portsjonite suurusi siit.

Kui inimene sööb iga päev kõigist toidugruppidest soovitusliku koguse toitu, peaks ta saama piisavalt kõiki toitaineid, mida vajab. Seda muidugi tingimusel, et toit on kvaliteetne ja võimalikult vähe töödeldud ning inimese seedesüsteem heas töökorras.

 

Rasvakoguse arvutamine

Kõige lihtsam meetod õiges koguses ja tasakaalus rasvade tarbimiseks on portsjonite arvestamine. Selleks tuleb teada, milliseid rasvu toit sisaldab.

Loomne rasvarikas toit (rammusad liha- ja piimatooted) sisaldab peamiselt küllastunud rasvu, aga ka teisi rasvu.

Taimne rasvarikas toit (pähklid, seemned, õlid, õliviljad) sisaldab mono- ja polüküllastumata rasvu ning vähe küllastunud rasvu. Taimsetest rasvadest on kõrge küllastunud rasvade sisaldusega kookos- ja palmirasv ning shea- ja kakaovõi, mis on olulised küllastunud rasvade allikad taimetoitlastel. Taimse küllastunud rasvaga ei tohiks liialdada ka rasvarikaste loomsete toiduainete sööjad.

1 portsjoni loomseid rasvu sisaldab: 5 g (1 tl) võid, rasva või pekki, 1 viil peekonit (15 g), 30 g grillitud sea kaelakarbonaadi (17%),  70 g küpsetatud sea välisfileed (7%), 45g Tallegg suitsutatud kana kintsuliha (11,3%), 250g kuumtöödeldud kanafileed (2%), 25 g hapukoort (20%) koort, 50 g kohvikoort (10%), 7 g majoneesi Hellmann’s (73%), 10 g majoneesi Provansaal (50%), 20 g juustu (25%), 32 g mozzarella juustu (15%), 14 g vahukoort (35%) jne.

1 portsjoni taimseid rasvu sisaldab: 5 g õli, 10 g pähkleid, 18 g lina- ja tšiiaseemneid, 10 g muid seemneid.

Mitu portsjonit me rasvu vajame?

Taimseid rasvu 4-7 portsjonit, millest 2-4 portsjonit on oomega-9 rasvad (rapsiõli; enamus pähkleid, avokaado, oliivid ja neist pressitud õlid), 1-2 portsjonit oomega-6 rasvad (kreeka pähkel, enamus seemned ja neist pressitud õlid) ja 1 portsjon oomega-3 rasvu (tšiia-, seedermänni-, linaseemned, rasvane kala).

Loomseid rasvu kuni 5 portsjonit. Siia lähevad lisaks nähtavatele rasvadele (või, pekk) ka rammusad liha- ja piimatooted (nt peekon, juust, koor). Vaata portsjonite suuruseid ülalpool.

Taimetoitlased vajavad umbes 2 portsjonit küllastunud rasvu taimsetest allikatest.

Nagu näha sõltub portsjoni suurus rasvaprotsendist ja toidu kogusest. Erinevates toitudes on rasvasisaldus erinev ja seetõttu võib rasvaportsjonite umbkaudne arvutamine anda vale tulemuse.

Rasvaportsjoneid on lihtne arvutada rasvakalkulaatori abil. Selleks tuleks vaadata toote pakendilt toidu rasvaprotsent ning sisestada vastavad andmed kalkulaatorisse.

Pähklite, seemnete ja muude toiduainete rasvaprotsendi leiad siit.