Kas süsivesikud on halvad või head?
Muidugi head. Süsivesikud maitsevad hästi ja annavad meile energiat. Küll aga ei ole hea iga päev maiustada ja süüa süsivesikuid tervikuna liiga palju. Süsivesikuid läheb meil vaja kogu aeg, sest need on keha peamiseks energiaallikaks.
Kiudainetega seotud süsivesikud annavad meile energiat pikema aja jooksul, hoiavad meie veresuhkru tasakaalus, toidavad meie häid baktereid, soodustavad seedetegevust ning toetavad aju tööd.
Head süsivesikute allikad sisaldavad lisaks kiudainetele ka ohtralt teisi kasulikke toitaineid – vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante jt tervist toetavaid ühendeid.
Süsivesikuid leidub kõikides taimedes ja piimas. Naturaalne liha ja rasv süsivesikuid ei sisalda. Parimad süsivesikud saame taimsest terviktoidust, mida ei ole ülemäära töödeldud ja mis on puhtalt kasvanud.
Süsivesikutega liialdamine võib tõsta kehakaalu ning soodustada haigestumist nn elustiilihaigustesse (nt diabeet, südame-veresoonkonnaprobleemid).
Piirata tasub järgmiste süsivesikute tarbimist: suhkur (eriti valge, aga ka rafineerimata suhkrud), mesi, siirupid, maiustused, suhkrustatud hommikuhelbed, magusad joogid, magustatud piimatooted, rafineeritud süsivesikud (valgest jahust pagari- ja kondiitritooted, makaronid, manna jm). Suhkruid lisatakse ka konservidele, valmistoitudele, suppidele, kastmetele, ketšupitele, lihatoodetele jm.
Süsivesikud ja diabeet
Diabeeti haigestub üha rohkem inimesi. Suuremal osal diabeetikutest esineb II tüübi diabeet. Erinevate tüüpide vahe seisneb selles, et I tüübi puhul ei tooda organism insuliini ning inimene peab seda elus püsimiseks süstima. II tüübi puhul ei suuda kõhunääre piisavalt insuliini toota või insuliin ei saa kehas õigesti töötada. I tüüpi haigestuvad sagedamini lapsed või noored, II tüüpi haigestumine suureneb vanusega ja seda esineb rohkem ülekaalulistel. II tüübi diabeet algab tavaliselt insuliiniresistentsusega ehk keharakud ei suuda glükoosi piisavalt vastu võtta. Seetõttu võib ka kehakaal suurenema hakata, sest liigne suhkur ladestatakse keha rasvkoes triglütseriididena. II tüübi diabeet diagnoositakse, kui veresuhkru tase on püsivalt liiga kõrge. Paraku võib haiguse arengust diagnoosimiseni minna aastaid, sest sümptomid tekivad aeglaselt või neid ei osata haigusega seostada. Igaks juhuks tasuks perearsti külastada, kui kehas tekivad ebatavalised muutused: suurenenud või vähenenud kehakaal, pidev janu- ja näljatunne, sage urineerimine, väsimus, ähmane nägemine, sagedased nakkused, nahaprobleemid.
Insuliin on väga oluline hormoon, mille ülesandeks on süsivesikute juhtimine keha rakkudesse energia tootmiseks. Ilma insuliinita hakkab glükoos kogunema vereringesse ning võib organismi kahjustada. Tüsistused võivad tekkida südame-veresoonkonnas, närvisüsteemis, neerudes, silmades, limaskestades jm.
Kui veresuhkru näidud on tõusnud, tuleks hakata süsivesikuid oma toidus piirama. Eriti vajalik on see diabeetikule, kelle elu võib sõltuda õigest insuliini manustamisest. Selleks, et süstida sobiv kogus toiduinsuliini, tuleb teada, kui palju on toidus süsivesikuid. Süsivesikute kalkulaator aitab välja arvutada toidu koguses olevad süsivesikud.
Süsivesikute koguse 100 grammis leiad: toote pakendilt (toidukaupluste e-poodides on toiduainete koostised kirjas) või Nutridata toidu koostise andmebaasist. Ärasöödav toidu kogus kaalu köögikaaluga.
Insuliini koguste arvestamist õpetab diabeediõde. Väga oluline on diabeedipäeviku täitmine, veresuhkru sage mõõtmine ja analüüsimine. Lisaks süsivesikutele mõjutavad veresuhkrut ka paljud muud tegurid, nagu liikumine, stress, tervis jm. Diabeetik peab kõik selle endale korralikult selgeks tegema ja oma organismi reaktsioone hoolikalt jälgima. Nii saab ta elada täisväärtuslikku elu nagu iga teine inimene.
Süsivesikud ja kaalu alandamine
Süsivesikute arvestamisest võib kasu olla ka kaalu alandamisel. Kui terve normaalkaalus inimene peaks sööma süsivesikuid 50-60% päevasest koguenergiast, siis kaalu alandamisel võiks tarbida veidi vähem. Kõige lihtsam on seda teha kiiresti imenduvate süsivesikute minimeerimisega. Suhkur ja rafineeritud teraviljatooted tõstavad kiiresti veresuhkrut, sest keha ei suuda korraga saabuvat suurt suhkrukogust vastu võtta. Liigne suhkur on aga kehale ohtlik ning ülejääk ladestatakse rasvkoes.
Oluline on teada, et ka muidu tervislikke süsivesikuid ei tohiks korraga palju süüa. Näiteks mett, puuvilju ja teravilju, sest neis on palju süsivesikuid ja kõhunääre peab täistuuridel töötama, et veresuhkur uuesti tasakaalu saada. Tegelikult koormab keha ükskõik millise toidu suurtes kogustest söömine ja pika aja jooksul võib see tervisele hakata. Eriti kui inimesed on harjunud toitu kiiresti sööma või lausa kugistama.
Kuidas süsivesikud päeva peale ära jaotada?
Esmalt tuleb välja selgitada, kui palju võiks olla kaalu alandav koguenergia. Selleks tuleb teada oma põhiainevahetust PAV ja ärkveloleku aja liikumist. Põhiainevahetust mõõdavad kõik nutikaalud ja internetis leidub mitmeid põhiainevahetuse kalkulaatoreid (kuigi need näitavad kõik veidi erinevat tulemust).
Lisaks tuleb arvestada liikumisaktiivsust. Liikumisaktiivsust on kõige lihtsam arvutada aktiivsuse taseme üldise hindamise taseme ehk PAL (physical activity level) koefitsiendi järgi. Vastav koefitsient korrutatakse baasainevahetuse energiakuluga.
PAL 1,4 – istuv töö, vabal ajal passiivne, trenni ei tee.
PAL 1,5 – istuv töö, vabal ajal passiivne, aga kõnnib 1 tunni.
PAL 1,6 – istuv töö, vabal ajal teeb koduseid toimetusi paar tundi ja kõnnib 1 tunni.
PAL 1,7 – seisev ja liikuv töö, vabal ajal teeb koduseid toimetusi ja kõnnib 1 tunni.
PAL 1,8 – liikuv töö, vabal ajal kodused toimetused, kõnnib ja teeb trenni 1 tund (jooks, jõutrenn).
Kaalulangetaja peaks saadud üldkaloraaži veidi vähendama või tõstma liikumisaktiivsust. Kaalu alanemise perioodil võiks süsivesikuid olla 40-50% koguenergiast. Kui see on välja arvutatud, jagatakse saadud summa neljaga (1 gramm süsivesikuid annab 4 kcal) ja saadaksegi teada, mitu grammi süsivesikuid peaks päeva jooksul sööma.
Näide:
- PAV 1300 kcal x 1,4=1820 kcal (koguenergia)
- 1820 kcal – 220 kcal (kaalu alandamiseks) = 1600 kcal (kaalu alandav koguenergia).
- Süsivesikute 40% sellest on 640 kcal. (Korruta kaloraaž soovitud protsendiga ja jaga 100-ga: 1600 x 40/100 = 640 kcal).
- 640 kcal/4 kcal = 160 g süsivesikuid.
Edasi tuleb süsivesikud päeva peale ära jagada. Kui süüa lõviosa süsivesikuid ühel toidukorral, võib ikkagi olla raskusi kaalu alandamisega, kuigi päevast normi ei ületata.
Hommikul vajab keha süsivesikuid veidi rohkem ja õhtul oleks mõistlik neid vähem süüa. Kui kuidagi ei ole hommikuti isu, ei pea vägisi süsivesikute kogust suureks ajama. Hommikune isupuudus on ülekaaluliste puhul väga sage nähtus, mis sageli võib olla tingitud õhtusest ülesöömisest. Aja jooksul kujuneb tasakaalustatud toitumisega siiski ka hommikusöögiharjumus välja.
Esialgu võib alustada süsivesikute 40% osakaaluga. Kui sellest jääb väheks, tuleks seda suurendada. Väheks võib jääda siis, kui liikumisaktiivsus suureneb. Liikumisel kasutab keha süsivesikuid peamise energiaallikana. Sageli alustatakse kaalu alandamist järsult ja tehakse korraga palju muutusi nii toitumises kui liikumisharjumustes. Liiga vähe süsivesikuid toidus võib mõjutada meeleolu ja halva tujuga on väga keeruline oma muutustes järjepidev olla. Ühel hetkel tekib meeletu magusaisu, millele on võimatu vastu panna ja kogu vaev on olnud asjata, sest vanade harjumuste juurde tagasi pöördudes võib kehakaal kiiresti tagasi tulla. Kehale ei meeldi järsud muutused. Energiakulu tuleks vähendada tasapisi ja kindlasti ei tohiks põhiainevahetuseks ette nähtud kalorikogusest vähem süüa. Kui alustada samal ajal ka treeningutega, ei tohiks süsivesikute tarbimist ülemäära piirata. Siis võiks nende osakaal olla tavapärane 50-60% koguenergiast.
Järgnevas tabelis on päevane süsivesikute kogus saadud võttes aluseks osakaalu vastavalt 40% ja 50% päevasest koguenergiast. Jaotus % on toidukorra süsivesikute osakaal protsendina päeva süsivesikute kogusest. Seda võib muuta. Kes soovib toekamat hommikusööki, võib hommikusöögi süsivesikute osa suurendada, kes teeb õhtul trenni võib lõunasöögi osakaalu suurendada. Õhtul võiks süsivesikuid süüa vähem, aga enamasti just õhtul tekivad isud “millegi hea” järele. Siis on abiks köögiviljad, pähklid-seemned, veidi liha või kala. Samuti tuleb jälgida, et päeva jooksul ei teki pikki pause söögikordade vahele. Trennipäeval võiks süsivesikute osakaalu suurendada.
Süsivesikute jaotus 40% koguenergiast sobib lühiajaliselt kehakaalu alandamisel. Trennipäevadel, või siis kui oled aktiivne inimene, tarbi süsivesikuid 50% koguenergiast.
Süsivesikute jaotus grammides 40% koguenergiast
Süsivesikute jaotus grammides 50% koguenergiast
Süsivesikute arvutamine kalkulaatoriga
Süsivesikute arvestamist võid kasutada menüü planeerimisel või oma toitumise analüüsimisel. Esimesel juhul saad kokku arvutada mida ja kui palju peaksid sööma, et saaksid vajaliku koguse süsivesikuid. Analüüsimiseks saad oma kirjapandud menüüs välja arvutada, kui palju süsivesikuid mingil toidukorral tarbisid ning teha omad järeldused. Toidu kaalumiseks on vaja köögikaalu.
Toidu süsivesikute sisalduse leiad toidu pakendilt või Nutridata toidu koostise andmebaasist. Viimases on kõik tavapärased toidud sisestatud, leia endale võimalikult sarnane. Näiteks kaerahelbepuder või ja piimaga. Päris täpset vastet nagunii ei saa, aga vähemalt on midagi, mille suunas orienteeruda.
Sisesta süsivesikute kalkulaatori ülemisse lahtrisse süsivesikute kogus 100 grammis ja alumisse toidu kogus, mida süüa plaanid.
Alltoodud näites on arvestatud 2 viilu leiva süsivesikute kogus. Leiva 100 grammis on 48 g süsivesikuid ja 2 viilu leiba kaalub 60 grammi. Tulemuseks on 28,8 g süsivesikuid. Seega saad julgelt veel midagi süüa. Näiteks lõhefilees ei ole süsivesikuid, võis on ka imevähe, 50 grammi avokaadot sisaldab 3 g süsivesikuid.
NB! Näites on kasutatud kuvatõmmist. Süsivesikute kalkulaatorisse pääsed siit.
200 grammis kaerahelbepudrus on 44 g süsivesikuid. Võid vähendada pudru kogust või järgmise vahepala süsivesikute kogust.
Köögiviljad (välja arvatud kartul) sisaldavad väga vähe süsivesikuid. Näiteks 200 grammis porgandites on 11 g süsivesikuid, 100 grammis jääsalatis 3 g. Julgelt võid süüa marju ja rohelisi lehtvilju. Neis on ülivähe süsivesikuid, aga ohtralt kasulikke toitaineid.
Toitumisnõustamine teeb asja lihtsamaks
Kaalu alandamisel on kõige olulisem muutusteni viivate tegevuste tegemine. Selleks tuleb teada, millised tegevused just sind aitavad. Kõiki maalima asju ei jõua endale selgeks teha. Vahel on kasulikum asjatundja nõuandeid kuulata ja järgida. Võid ju ka ise jalgratta leiutada, aga see ei pruugi sõitma hakata või siis raiskad leiutamisele hulga aastaid.
Uuri toitumisnõustamise kohta lähemalt!
